비타민 B1 풍부한 식재료 Best8: 땅콩부터 목이버섯까지

피로감이 자주 느껴지거나 입술에 염증이 생기셨나요?
이것, 단순한 피로가 아닌 비타민 B1 결핍일 수 있습니다.
오늘은 비타민 B1이 풍부한 식품 8가지와 함께, 효과적인 섭취법과 주의사항까지 한 번에 알려드릴게요.
자연식으로 활력 가득한 하루를 시작해보세요!

 

 

🌾 비타민 B1, 어디에 많이 들어 있을까?

비타민 B1이 가장 풍부하게 들어 있는 곳은 밀의 배아(胚芽)와 쌀겨(米糠)입니다.
이 외에도 전곡류(현미, 보리, 귀리 등), 견과류, 콩류에 널리 분포되어 있으며,
동물의 간이나 돼지고기, 표고버섯, 셀러리, 토마토, 가지와 같은 채소에서도 상당량 존재합니다.

 

 

🥇 비타민 B1 식품 챔피언들

1. 땅콩 — ‘장수견과’로 불리는 이유

민간에서는 땅콩을 ‘장생과(長生果)’라고 부를 정도로 영양이 뛰어납니다.
땅콩은 각종 식품 중에서도 비타민 B1 함량이 매우 높으며,
꾸준히 섭취하면 각기병 등 비타민 B1 결핍 질환을 예방할 수 있습니다.

게다가 비타민 C, E는 물론, 아연·셀레늄 등 항산화 미네랄도 풍부해
✔️ 기억력 강화
✔️ 뇌 기능 노화 예방
✔️ 동맥경화 및 심뇌혈관질환 예방에도 효과가 있습니다.

✅ 섭취법 팁

• 볶거나 튀긴 땅콩은 성질이 뜨거워지므로 과다 섭취는 피하세요.
• 찜이나 삶은 땅콩이 가장 이상적입니다. 영양을 잘 보존하면서도 소화가 잘 됩니다.
• 땅콩껍질(적갈색 껍질)은 비타민 B1이 많고, 신경염이나 입술염, 눈의 건조 증상을 예방하는 데 효과적이므로 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다.

🚫 주의할 점

• 기름기가 많아 담즙이 많이 소모되므로 간·담낭 질환이 있는 분은 주의
• 혈전을 유발할 수 있으므로, 혈액 점도가 높거나 혈전 위험이 있는 사람은 피하는 것이 좋습니다
• 곰팡이 핀 땅콩은 아플라톡신이라는 강한 발암물질이 생성되므로 절대 섭취 금지!

 

 

2. 완두콩 — 작지만 강한 영양 폭탄

완두콩은 단백질 함량이 20~24%, 탄수화물 50% 이상으로 고영양 식품입니다.
100g 기준, 비타민 B1이 무려 1.02mg이나 함유되어 있으며
비타민 B2, 베타카로틴 등 항산화 비타민도 함께 들어 있어 건강한 에너지 보충 식품으로 제격입니다.

✅ 섭취법 팁

• 아미노산이 풍부한 식재료와 함께 조리하면 영양 흡수율이 훨씬 높아집니다.
• 스노우피(덴마크콩)은 완두의 어린 꼬투리로, 볶아 먹으면 색이 예쁘고 식감이 아삭해 식욕 자극!
• 완두순(새싹)은 국거리로 활용하면 향긋하고 신선한 맛을 더해줍니다.

🚫 주의할 점

• 과다 섭취 시 복부 팽만감 유발
• 완두콩 전분으로 만든 당면 등 가공제품에 들어가는 ‘명반’은 과다 섭취 시 체내 알루미늄 축적 우려. 적당히 즐기세요.

 

 

3. 황대두(노란콩) — ‘녹색 우유’, 단백질 그 이상

‘콩 중의 왕’으로 불리는 노란콩은 단백질뿐 아니라 비타민 B1과 B군 전반이 풍부합니다.
피부가 거칠거나 두피가 건조한 분에게 특히 효과적이며,
피부 대사 촉진 및 체내 독소 배출 기능이 있습니다.

✅ 섭취법 팁

• 볶은 콩을 식초에 3일간 담가 하루 10알씩 먹으면 변비에 효과
• 발아시킨 콩나물로 섭취 시 소화가 더 잘 되고 영양 흡수도 뛰어남
• 국, 무침, 볶음용으로 다양하게 활용 가능

🚫 주의할 점

• 생콩 또는 덜 익힌 콩은 소화에 무리. 반드시 익혀 드세요.
• 만성 소화 장애, 간·신장 질환, 통풍, 위궤양, 동맥경화, 요오드 결핍증 환자는 섭취 주의
• 영유아나 임산부는 과도한 두유·콩 섭취 시 호르몬 영향 가능성 있으니 전문가 상담 후 섭취 권장

 

 

4. 기장(小米, 조) — 밥보다 훨씬 영양 많은 곡물

기장은 성질이 약간 차고, 신장을 보하고 위장을 편하게 하며 열을 내려주는 곡물입니다.
‘대신탕’이라 불릴 정도로 영양가 높은 죽 재료로 유명하죠.
정제 과정을 최소화하기 때문에 비타민과 미네랄이 그대로 보존되어 있으며,
비타민 B1은 쌀보다 몇 배나 많고 B12까지 포함되어 있어 소화 개선과 입 주변 염증 예방에 좋습니다.

✅ 섭취법 팁

• 콩이나 고기류와 함께 섭취하면 단백질 보완 효과
• 찹쌀과 함께 죽으로 끓이면 영양 시너지
• 기장죽에 흑설탕(혹은 홍설탕)을 넣으면 산모에게 특히 좋은 보양식

🚫 주의할 점

• 살구와 함께 먹으면 설사 유발 가능성 있으니 함께 먹지 마세요
• 단백질 구조상 리신 함량이 낮고 류신은 높아, 산모가 기장만 계속 먹으면 영양 불균형이 생길 수 있습니다

 

 

5. 녹두 — 여름철 해독음료의 대표 주자

녹두는 ‘청소두’라고도 불리며, 비타민 B1 함량이 특히 높은 곡물로 잘 알려져 있습니다.
칼슘, 인, 철분 등의 미네랄도 풍부해 ‘세상을 구하는 곡물’이라는 말이 있을 정도죠.

✅ 섭취법 팁

• 녹두차 또는 녹두죽은 여름철 더위로 잃은 수분과 미네랄을 빠르게 보충해줍니다.
• 유기농 농약이나 중금속(납), 음주로 인한 급성 해독이 필요할 때도 응급 식품으로 사용됩니다.

🚫 주의할 점

• 충분히 익히지 않으면 비린내와 함께 구토 유발 가능
• 과하게 오래 끓이면 해열·해독 효능이 떨어짐
• 잉어, 비자나무 열매와 함께 섭취 금지
• 위장이 약하거나, 보약을 복용 중인 사람은 섭취 자제

 

 

6. 오리간(오리 간) — 눈과 피부 건강에 좋은 고단백 식품

오리 내장 중 하나인 오리간은 부드럽고 고소하며,
비타민 B1과 B2가 풍부하여 시력 보호와 피부 건강에 효과적입니다.
또한, 간 기능 강화와 철분 보충에도 좋아 빈혈 예방 식품으로도 손꼽힙니다.

✅ 섭취법 팁

• 구입 후 흐르는 물에 10분 이상 헹군 뒤, 30분 정도 물에 담가 독소 제거
• 강불에 5분 이상 충분히 익혀서 혈흔 없이 회갈색이 될 때까지 조리해야 함

🚫 주의할 점

• 콜레스테롤 수치가 높은 사람, 간질환자, 고혈압·심장질환자는 섭취 제한
• 비타민 C, 항응고제, 파킨슨 치료제, 도파민류 약물과 함께 섭취 금지

 

 

7. 옥수수 — 장 건강을 책임지는 천연 식이섬유왕

옥수수(또는 강냉이, 콘)는 일부 지역에서는 주식으로도 활용되는 대표적인 곡물형 건강식품입니다.
특히 비타민 B1이 풍부해, 탄수화물 대사와 신경 기능을 향상시켜주며,
식이섬유도 많아 장 운동을 도와 변비, 장염, 대장암 예방에도 효과가 있습니다.

또한 옥수수유는 비타민 E가 많아 혈중 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

✅ 섭취법 팁

• 옥수수 알맹이 속 ‘배아’ 부위(윗부분)를 꼭 함께 섭취해야 함
• 트립토판이 부족해 콩류 등 단백질이 풍부한 식품과 함께 먹어야 균형 잡힘

🚫 주의할 점

• 곰팡이가 핀 옥수수는 절대 섭취 금지! 아플라톡신 생성 가능
• 윌슨병(간·신경에 구리 축적되는 희귀병) 환자는 섭취 자제

 

 

8. 목이버섯 — ‘식물성 고기’라 불리는 해독 식재료

목이버섯은 단맛이 돌며 성질이 평하여 위장을 편안하게 하고 혈액을 맑게 해주는 식품입니다.
고대 한의서에서는 “기운을 더해 배고프지 않게 하고 몸을 가볍게 한다”고 기록되어 있죠.

비타민 B1은 물론, B2, C, 철분, 칼슘, 인 등이 풍부하고,
특히 몸속 유해 물질과 먼지를 흡착해 배출하는 식물성 젤라틴 성분이 풍부하여 ‘해독 버섯’으로도 불립니다.

✅ 섭취법 팁

• 간단한 야채 볶음용으로 가장 적합
• 간장보다 소금 간이 적절
• 강불에 재빨리 조리해야 끈적한 성분 없이 아삭함 유지

🚫 주의할 점

• 출혈 질환자(코피, 객혈, 혈변 등)는 섭취 금지

 

 

📝 정리 요약

식품명 주요 효능 주의사항

녹두	해열, 해독, 갈증 해소	과다 섭취 시 구토, 보약 복용 중 금지
오리간	시력 보호, 피부 건강, 빈혈 예방	고콜레스테롤, 간질환자는 주의
옥수수	장 건강, 심혈관 질환 예방	곰팡이 주의, 윌슨병 환자 금지
목이버섯	해독, 혈액 정화	출혈 체질은 금지

 

 

비타민 B1은 단순히 피로 회복을 넘어서 신경, 소화, 해독 기능까지 담당하는 핵심 비타민입니다.
오늘 소개한 식재료들을 균형 있게 식단에 포함시켜보세요.
여러분의 건강은 여러분이 먹는 음식에서부터 시작됩니다!

 

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